Comer os alimentos certos durante o dia pode ser a chave para uma boa noite de descanso.
Pesquisas mostram que alguns alimentos podem ajudar o corpo a produzir níveis ótimos de hormônios que são essenciais para um sono de boa qualidade. Mas outros alimentos podem fazer o oposto, afetando as taxas de açúcar no sangue e os níveis hormonais e, em última instância, aumentando a probabilidade de noites mal dormidas.
Estudos apontam que muitos adultos nos Estados Unidos e em outros países ocidentais têm uma dieta prejudicial ao sono, rica em alimentos ultraprocessados com açúcares adicionados, carboidratos refinados e gordura saturada. Esses alimentos podem reduzir o tempo que você passa no sono profundo, estágio no qual o corpo repara e regenera tecidos, fortalece o sistema imunológico e consolida memórias.
Pesquisadores descobriram que uma dieta mais favorável à qualidade do descanso é aquela que prioriza vegetais e outros alimentos ricos em triptofano — aminoácido que desempenha um papel no sono — bem como gorduras insaturadas e carboidratos ricos em fibras, como frutas, nozes, peixes, azeite de oliva, abacate e carnes não processadas. Estudos mostram que, quando as pessoas comem esses alimentos, elas dormem melhor à noite e têm menos desejo por alimentos pouco saudáveis no dia seguinte.
Estudos mostram que as pessoas dormem melhor à noite quando ingerem alimentos ricos em triptofano Foto: Anaumenko/Adobe Stock
Optar por essa dieta otimizada pode levar a melhorias notáveis em seu sono em apenas duas semanas, diz Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional na Columbia University Irving Medical Center e diretora do Centro de Excelência em Pesquisa do Sono e Circadiana.
Marie-Pierre conduziu dezenas de ensaios clínicos e outros estudos ao longo dos anos examinando a relação entre a alimentação e o sono. Sua pesquisa mostrou que o que comemos influencia como dormimos — e que a forma como dormimos influencia o que decidimos comer no dia seguinte.
Má alimentação e sono ruim: um ciclo
Comer os alimentos errados pode interromper seu sono e isso pode desencadear mudanças fisiológicas que aumentam o desejo por comidas pouco saudáveis, criando um ciclo de dieta pobre alimentando um sono ruim e vice-versa.
Porém comer os alimentos certos pode criar um ciclo benéfico em que você dorme bem, sente menos vontade de ingerir comidas pouco saudáveis e tem mais apetite pelos alimentos que promovem um bom sono.
“Quando você tem um sono de boa qualidade, fica mais fácil fazer escolhas saudáveis relacionadas aos seus comportamentos de estilo de vida”, afirma Marie-Pierre, cujo novo livro, “Coma Melhor, Durma Melhor”, explica a relação entre dieta e sono. “Você faz melhores escolhas alimentares, mas também tem mais energia para se exercitar e ser ativo, e tem um humor e perspectiva geral melhores.”
Hormônios que beneficiam o sono
Entender como comer de forma a melhorar o sono começa com o que Marie-Pierre chama de hormônios indispensáveis. Um deles é a serotonina, que desempenha um papel importante em quão bem e por quanto tempo você dorme à noite. O outro é a melatonina, que regula seu ritmo circadiano e ajuda-o a adormecer.
Nossos corpos produzem naturalmente esses hormônios. Mas para sintetizá-los precisamos do aminoácido triptofano, que só podemos obter dos alimentos, pois nossos corpos não o produzem.
Talvez você já tenha ouvido falar que comer alguns alimentos deixa as pessoas sonolentas. Em partes, isso ocorre porque eles têm triptofano. Mas não se trata exatamente de um sedativo de ação rápida. Pode levar de quatro a cinco horas para uma refeição passar pelo seu estômago e mais algumas horas para passar pelo seu intestino delgado, o que significa que o triptofano leva tempo para chegar ao seu destino final.
“Todo o processo de digestão, absorção e transporte de nutrientes pelo corpo, no qual eles podem ser sintetizados em hormônios e neurotransmissores, leva algum tempo”, diz Marie-Pierre. “Mas precisamos ter esses blocos de construção disponíveis para a produção de melatonina e sua secreção quando chegar a hora.”
Dieta amigável ao sono
Apenas uma fração do triptofano que consumimos chega ao cérebro, onde pode ser convertido em serotonina e melatonina. Isso acontece porque o triptofano tem que competir com outros aminoácidos pela absorção.
Para garantir que seu corpo tenha um fornecimento constante de serotonina e melatonina, você deve consumir alimentos ricos em triptofano ao longo do dia, ensina Marie-Pierre, e você deve combiná-los com alimentos vegetais com muita fibra e carboidratos complexos.
Comer dessa maneira garante que seu corpo libere apenas o suficiente de insulina para transportar os aminoácidos que competem com o triptofano para os diferentes tecidos, abrindo caminho para o triptofano atravessar a barreira hematoencefálica e ser sintetizado em melatonina e serotonina.
Alguns alimentos contêm não apenas triptofano, mas quantidades modestas de melatonina, serotonina e outros nutrientes que promovem o sono, incluindo magnésio, zinco, fibra e vitamina D:
Carne, aves e frutos do mar contêm muito triptofano, especialmente salmão, peito de frango, peru, carne bovina, porco e atum. Ovos e iogurte também são ricos no aminoácido. Outros exemplos são tofu, feijão branco, lentilhas, aveia, arroz integral, cevada e sementes de gergelim, abóbora, chia, linhaça e girassol.
Produtos animais como carne bovina, queijo, frango, ovos, leite e frutos do mar contêm muita melatonina. Mas a melatonina também pode ser encontrada em frutas, vegetais e ervas, incluindo maçã, laranja, frutas vermelhas, banana, manga, abacaxi, repolho, pepino, rabanetes, tomate, alho e cebola.
A serotonina é encontrada em muitos alimentos vegetais diferentes, como nozes, abacate, ameixa, espinafre e arroz selvagem. Você também pode encontrá-la no chocolate amargo. Um estudo que testou diferentes tipos de chocolate descobriu que o chocolate amargo com 85% de cacau tinha os níveis mais altos de serotonina.
A esperança de Marie-Pierre é que as pessoas entendam que há uma conexão entre tudo o que comemos ao longo do dia e como dormimos à noite.
“O que você come influencia sua fisiologia e biologia, mas também sua saúde mental”, ela acrescenta. “Acho que às vezes as pessoas não pensam no sono como originário do cérebro, mas é realmente de lá que vem — e a dieta tem um grande papel.”
Este artigo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
